跑步机或者在铺砌的路径上跑步，与森林或远足跑步，对鞋子的要求是不一样的：

（一）道路鞋，意为在跑步机或人行道上跑步的人的鞋，更轻，更灵活。它们提供了足够的缓冲，但没有考虑对石头、树枝、树根等的保护。它们轻盈灵活，可以在坚硬，均匀的表面上重复踏步，从而缓冲或稳定脚部。 

（二）越野鞋：越野路线设计，有更厚的鞋底，它们采用强力胎面，可实现稳固的牵引力，并提供稳定性，支撑和脚底保护。以防止岩石、碎片、棍棒等。 

（三）训练鞋（cross shoes）：专为健身房或一些平衡活动而设计，脚底部柔软，更利于与地面接触。

二、分析您自己的步态，根据脚底磨损来选择

 找一双你以前使用过的鞋，判断你自己跑步的类型。内旋表示在脚掌和脚后跟磨损的模式，一般脚后跟接触地面后，脚掌自然内旋。

（一）正常内旋：正常内旋有助于吸收冲击力，缓解膝盖和关节的压力，这种跑步者的效率最高。这种人几乎可以穿任何类型的鞋子，但如果具有中等稳定性的鞋子，效果更好。 

（二）过度内旋：鞋子内侧边缘的磨损较大，这种磨损会面临膝盖疼痛和受伤的风险。过度需求者需要稳定性或运动控制鞋，这种鞋子沿着拱形加固，以防止对其施加过大的压力。鞋底在保持轻盈和柔软的时间，提供衬垫以减震。

（三）外旋：其特点是鞋子外缘的磨损，这种跑步者外侧磨损，需要具有足够缓冲和柔韧性的鞋子。

三、跑鞋的种类

（一）赤足鞋：为保证轻便，保护功能较弱，鞋底软，许多鞋跟垫没有垫子，脚跟到脚趾的“零落差”，缓冲性能较差，适合室内运动。

（二）中性鞋：它们可以适用于正常足弓和高足弓的脚型，中底较柔软，脚感舒适。

（三）稳定性鞋：适用于轻度至中度内旋者，其中底有一个比较牢固的“柱子”，起稳定作用。

（四）运动控制鞋：对于那些表现出中度到严重内旋的跑步者来说，运动控制鞋最合适，适合扁平（低）足弓的脚型，这种鞋子中底较硬，从足弓覆盖到后跟。

四、选择合适的尺寸

买鞋应该找到合适的尺寸。制造商之间的鞋尺寸差别很大，所以需要试穿。

（一）推荐在下午去买鞋，你的脚在白天的活动中通常会膨胀一点，此时有助于避免买太小的鞋子。

（二）保证拇指与鞋头，至少一个拇指的宽度。避免过紧造成伤害。宽度要适中，避免脚趾之间摩擦。

（三）如果允许，甚至可以在商店周围跑几圈。通过这种方式，您可以更好地感受到鞋子的合脚性。

五、尝试舒适度

（一）鞋帮：一般由多层织物和丝网缝制成，并粘在一起，目前越来越多地使用针织和印刷。鞋面应该与你脚匹配，脚与鞋帮接触处的接触应该是光滑的。 

（二）脚踝：位于鞋帮后部，将脚跟固定在适当位置。试穿时，注意脚后跟是否打滑，脚踝一侧的骨头与鞋帮是否摩擦。

（三）后跟部分：鞋的后跟部分是一个半刚性的杯状物，支撑脚跟。试穿时，应该让脚踝能够舒适地运动。

（四）脚背：脚背周围的加强区域，一般足弓与鞋带相互作用，将鞋牢固地固定在脚上。试穿时应该注意，脚弓是否舒适，脚背是否贴合而不受压。 

六、确定脚跟脚尖高度差

脚跟到脚趾高度差一般从0mm到12mm以上， 一般平底鞋为零，轻便鞋为0到4mm，越野鞋的高度差更大。脚跟太低，会使脚掌和脚前部与地面撞击加重，因此需要一定的高度差，使跑步更稳，有利于身体和肌肉的平衡。

七、徒步时怎么保护膝盖？

（一）负重徒步为什么膝盖容易疼？

简而言之，负重过大会增加膝关节的应力。当膝关节受到过大的压力时，局部组织就容易劳损肿胀，长此以往就会引起退行性病变。无论是登山还是徒步，控制体重和轻负重是保护膝关节首要的因素。