2024-01-03
图片来源：Pixabay在怀孕到产后的过程中人体会发生很大的变化，特别是随着子宫的增大，盆腔的增大，很多妈妈在产后或者怀孕期间会出现整个骨盆向前有非常大的移动，并伴随骨盆后倾或前倾，以致整个生物力线发生改变。在这种情况下就需要通过改变下肢运动模式来避免发生腰痛等一系列症状的发生。
这张图表现的是我们大多数人的常规运动模式，在弯腰时髋关节没有发生变化，此时腰椎就会发生很大的改变，且腰部关节小而多，反复动作很容易造成损伤，甚至造成腰椎间盘突出。直腰的时候也是腰部有很大的力量，而相反的髋关节却很少发生变化。因此建立良好的运动模式是预防问题发生的关键。
动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，手臂伸直指向天花板，将上半身绷紧，在不产生旋转的情况下身体整向体侧，注意在旋转的过程中上半身要像直板一样整体翻转。然后一手支撑床的边缘，腹部和胸廓保持直立，通过上方手支撑将身体抬起，抬起到一定角度之后下侧手回收支撑身体，然后腿下放起身。
动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，手臂伸直指向天花板，将上半身绷紧，在不产生旋转的情况下身体整向体侧，注意在旋转的过程中上半身要像直板一样整体翻转。然后一手支撑床的边缘，腹部和胸廓保持直立，通过上方手支撑将身体抬起，抬起到一定角度之后下侧手回收支撑身体，然后翻身呈跪姿，注意上半身始终保持直立。
动作要领：跪姿坐位，手虎口位置卡住大腿前侧，身体前倾。此时上半身保持直立，髋关节旋转，骨盆随之斜向往前。然后臀大肌发力，骨盆感觉往前往上，身体稍微前倾，然后身体直立。手扶腿，然后单腿支撑，然后另一腿支撑站起，整个过程注意保持腰椎平直。
动作要领：坐姿，腰椎保持平直，双手置于大腿前侧，身体微微前倾，大腿用力站起。注意腰椎始终保持平直状态。
动作要领：坐姿，双脚前后分开，腰椎保持平直，身体略微前倾，后侧腿蹬地髋关节屈曲起身，注意腰椎始终保持平直状态。
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