核心指围绕身体中线或脊柱的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌和竖脊肌等。“核心”对于每个运动者来说都极其重要，它就像是一座桥梁，在我们日常活动的各项活动中，作为人体的枢纽部位，在上半身和下半身之间起着承上启下的连接作用。

核心是大多数运动的基础，当运动者的核心部位足够强壮时，不仅有利于稳定骨盆和脊柱，还能向四肢传递力量以提高运动表现能力，降低身体发生代偿的风险。接下来就为大家推荐5个有效锻炼核心的练习动作，帮助大家强化核心，以便更加科学有效地进行体育运动。

注意：练习后不要忘记热身，练习后也要记得进行拉伸哦~

十字支撑

1.俯卧支撑于垫上，脸朝下，双臂伸直，双手略宽于肩。

2.核心收紧，躯干保持不动，头部、躯干和腿部呈一条直线。双脚并拢，脚尖点地，保持规定的时间。

对角动态支撑

1.俯卧支撑于垫上，手臂伸直置于肩关节正下方，背部挺直。

2.伸膝伸髋，同时抬起右手和左腿至与躯干在同一平面或高于躯干所在平面，然后放下。抬起时注意控制身体平衡。

3.换对侧重复步骤，完成一次完整动作，完成规定的次数或时间。

俯身钟摆腿

1.俯卧，四点支撑于垫上，躯干挺直，双臂伸直置于肩关节正下方。双脚并拢，脚尖着地。

2.腹部收缩，屈膝屈髋约90度，转向身体一侧，双脚始终保持并拢。

3.回到起始位置，转向另一侧重复步骤，完成规定的次数或时间。

登山

1.俯撑姿，四点支撑于垫上，背部保持挺直，双臂伸直置于肩关节正下方，脚尖着地。 

2.一侧腿屈膝屈髋至同侧手臂后方。 

3.回到起始姿势后，换另一侧进行，完成规定的次数或时间。

俯身跨步登山

1.俯撑姿，四点支撑于垫上，背部保持挺直，双臂伸直置于肩关节正下方，双脚并拢，脚尖着地。头 部、躯干和腿部呈一条直线，核心收紧。 

2.一侧腿迈向同侧手臂旁，快速交换另一侧腿向前迈，交换腿过程中躯干保持挺直。完成规定的次数或时间。