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骨盆前倾、前移、后倾傻傻分不清?3步教你改善前移体态!

2023-12-06
说起小腹凸出很多人首先想到的就是腹型肥胖和骨盆前倾其实还有一个非常多见的原因就是骨盆前移很多人就疑问了骨盆前移是怎么回事?与骨盆前倾应该如何区分呢?


骨盆前移

骨盆前移是骨盆位置在矢状面上发生病态的变化,主要是指骨盆向前方移位。它还有一个大家比较熟悉的名字:“懒人姿势”或“摇摆背”。其主要特征是头部前移,颈椎轻微拉长,胸椎弧度增加,下腰椎区域的屈曲增加(变平坦),同时骨盆后倾,髋关节过伸并伴随着骨盆前移,膝关节过伸,踝关节保持在中立位或跖屈位。

这个姿势在日常生活中很常见,上半身驼背,腰椎前凸,整个骨盆前移,髋关节过伸,膝关节超伸。伴随发生的可能还有臀大肌扁平与大腿前侧粗壮。常见于产后妈妈,肥胖人群及久坐人群。


如何判断自己是否是骨盆前移呢?

图片来源:肌肉测试与功能:姿势与疼痛

身体放松,自然站立,从侧面观察髋关节和踝关节的相对位置,如果出现髋关节明显在踝关节的前上方,则说明骨盆发生了前移。


骨盆前移?前倾?还是后倾?与骨盆前倾如何区分?

骨盆前倾在日常生活中也比较常见,它是指骨盆向前病态的偏移,腹部向前凸出,耻骨联合向下、坐骨结节向上移动。其最典型的特征就是“假翘臀”,看上去前凸后翘。骨盆前倾与骨盆前移区分的要点在于骨盆离身体中线的位置,骨盆前移者的骨盆会离身体中线位置偏前。

骨盆前移等于骨盆后倾吗?

不等于!

骨盆后倾正好跟前倾相反,是骨盆向后病态的偏移,耻骨联合向上抬起,坐骨结节向下移动。其主要特征是塌腰平背臀扁平。虽然骨盆前移常常会伴随骨盆后倾,但是骨盆前移≠骨盆后倾,骨盆前移时骨盆会往后旋转,并不一定骨盆会处于后倾位。此外军姿背也会伴有骨盆后倾、腰椎曲度变小和膝关节过伸的特征,但是军姿背并没有存在骨盆前移的特点。


骨盆前移的危害有哪些?

1、骨盆前移会造成胸椎代偿性后凸,造成颈椎拉长,既削弱了脊柱维持重心,吸收震荡的功能,还会造成脊柱周围肌肉的劳损,导致脊柱失稳,引发脊柱发生退行性改变,带来颈肩痛和腰背痛。

2、髋关节是骨盆的旋转轴心,骨盆前移姿势中的髋关节过伸会限制髋关节的活动,造成骨盆代偿,同时髋、膝、踝关节是一个整体的下肢动力链,近端的髋关节过伸可能会导致膝、踝关节功能的改变,增加关节受伤的风险。同时,过度伸髋又会导致髋关节结构的变化,比如引起股骨头的前滑等等

3、骨盆前移姿势下臀肌发力较少,在走路跑步跳跃当中会更加倾向于膝关节发力,也就是在运动中股四头肌主导发力。这样就会影响到体态外观,造成膝关节超伸,同时因为股四头肌被过度使用而使大腿前侧变得粗壮发达紧张。


骨盆前移体态下伴随的肌力失衡

骨盆前移体态常常伴随髋关节屈肌,腹肌下部,尤其是腹外斜肌,上背伸肌,颈屈肌延长而肌力不足,而髋伸肌腘绳肌,腹内斜肌,腹直肌上部纤维短缩且紧张。

骨盆前移的人大多数还有一个共同的特点,那就是核心肌群无力。


如何改善骨盆前移体态?1、注意纠正日常不良姿势

避免久坐、瘫坐等不良姿势习惯,站立时尽量保持抬头挺胸,核心收紧,调整身体重心回归到正确为止,注意抱孩子姿势,不要将髋部向前顶。


2、恢复肌力平衡
腹直肌、内斜肌拉伸动作要领:将背部靠于瑞士球上,双脚分开与肩同宽,双臂后伸,尽量碰到地面。降低臀部,向上拉伸腹部,保持30s,然后放松。
腘绳肌拉伸
动作要领:动作要领:仰卧位,一条腿伸直,脚掌贴于墙面。另一条腿弯曲膝盖,将弹力带放置在脚掌前侧,逐渐抬离地面90°,借助弹力带缓慢进行屈膝蹬腿运动,左右腿各练习5分钟。
颈深屈肌力量训练
动作要领:坐在椅子或凳子上,平视前方,并完全放松。此时头部会自然前凸;缓慢且平稳地向后移动头部,直到不能再向后为止。在做这个动作时,不要将下巴翘起,保持平视前方,不要让头部向后倾斜,也不要向上看。
侧平板支撑
动作要领:单手撑住身体,肘部和肩膀在一条直线上,腹部、腰部持续保持紧张,臀部尽可能收紧。
仰卧对侧肘膝靠拢
动作要领:仰卧位,双手轻托头部,腹部用力将胸椎部抬离地面,同时双腿抬起,一腿屈膝一腿伸直,上半身向屈腿方向旋转,肘部接触腿部弯曲侧膝盖,完成一侧交替另一侧。注意尾骨紧贴地面,双脚在同一高度。
高抬腿训练
动作要领:身体直立,双脚与肩同宽,将右膝抬起至腰部高度,左臂向前摆动,右臂向后摆动,双腿交替重复动作。
仰卧交替抬腿训练
动作要领:仰卧位,全身放松,脚踝处垫一抱枕,两腿伸直。交替抬高,注意要从髋关节而不是膝盖开始摆动腿,避免双腿同时抬起,以免增加腹肌张力。3、加强核心肌群训练


骨盆牵一发而动全身

骨盆前移影响的不仅是骨盆问题

一定要引起重视

如果自己无法解决

可以找治疗师帮忙

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